SALUD INTESTINAL, MICROBIOTA Y ALIMENTACIÓN

Cada vez es más común encontrar en nuestros entornos a alguien que presente molestias gastrointestinales, hinchazón, malas digestiones, alteraciones del tránsito…

En este contexto, en el que cada vez es más habitual encontrar a un amigo, primo o vecino que sufra lo anterior, o solape varios cuadros a la vez; como puede ser presentar una alergia alimentaria, junto con una intolerancia, sumando incluso, en algunos casos, con la presencia de colon irritable, es importante pararse a pensar, y preguntarse…

¿ESTOY CUIDANDO LO ESENCIAL?

Imagen 2 Microbiota

Cierto es que el suplementar, el tomar probióticos y el hacer restricciones dietéticas, está bien, y además es la manera de abordarlo dietéticamente en la mayoría de los casos, pero ese abordaje, esa suplementación, funciona sí, y solo sí, los pilares fundamentales de nuestra alimentación están bien fijados.

Y a su vez, el tener esos pilares fundamentales bien arraigados, va a prevenir que aparezcan los síntomas o patologías intestinales comentados, o dado el caso de que hayan ya aflorado, puede evitar que la aparición de los brotes sea frecuente. Porque al final, es la pescadilla que se muerde la cola.

Dada esta situación, vamos a tratar qué es la microbiota, su interacción con el medio y cómo mantenerla saludable.

¡¡ Así que, vamos manos a la obra!! ¡¡A desgranar el tema desde el punto de vista dietético!!

Empecemos por el principio…

¿Qué es la microbiota intestinal?

Anteriormente conocida como la flora intestinal, la microbiota es el conjunto de bacterias que colonizan nuestro intestino y hasta hace relativamente poco, se creía que el organismo tenía una relación de simbiosis con estas bacterias, pero recientemente, se ha empezado a considerar como un órgano más, y es que se ha visto una relación directa entre cerebro-microbiota de forma bidireccional, considerándose por algunos investigadores ya el intestino como nuestro segundo cerebro. Con ello se ha abierto un mundo que seguir estudiando e investigando.

Pese a ser un mundo aun por descubrir, en términos prácticos a día de hoy, para que permanezca saludable y no tengamos molestias digestivas, la microbiota debe permanecer en un equilibrio. Y como no es un sistema cerrado e interactúa con el medio, va cambiando en función de factores intrínsecos (nuestros, como el estado de ánimo, la predisposición genética…) y extrínsecos (dieta, antibióticos…), en este trascurso de acontecimientos, pueden surgir desequilibrios como el sobrecrecimiento de bacterias que no son recomendables, como son las patógenas. A estas alteraciones de la microbiota intestinal y a la respuesta adversa que nos producen estos cambios, se le denomina disbiosis.

Cabe destacar que ese desequilibrio en la microbiota intestinal es multifactorial, no solo depende de la alimentación, sí no también del estilo de vida, la contaminación, el estrés, condicionantes genéticos etc…Como se puede ver en la imagen 1, pero aunque sea de causa multifactorial, en esta publicación solo nos vamos a centrar en la alimentación.

Imagen 1: Factores determinantes de la microbiota intestinal

¿Qué hacer para mantener el EQUILIBRIO de nuestra microbiota desde el punto de vista alimentario?

1.-Garantizar alimento a nuestras bacterias mediante los PREBIÓTICOS de la alimentación convencional, la fibra (alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales, sobre todo sí estos últimos son integrales).

imagen microbiota 5

2.-Garantizar renovación de nuestras bacterias intestinales mediante los PROBIÓTICOS, que son aquellos alimentos que contienen microorganismos vivos y que también se introducen por la alimentación convencional, los alimentos fermentados (yogures, kéfir, queso, verduras fermentadas como chucrut, encurtidos…).

imagen microbiota 6    Imagen microbiota 7

3.-Evita azúcares sencillos (azúcar, dulces, galletas, zumos comerciales…), exceso de grasa saturadas (bollería, grasa animal como la mantequilla o carnes y embutidos…), junto con el consumo de alcohol y tabaco.

Imagen microbiota 8

4.-Garantizar una mínima actividad física a la semana será primordial también. Y es que el sedentarismo y el estrés disminuyen la calidad de nuestra microbiota intestinal.

El cumplir los 4 epígrafes anteriores es importante, porque dar alimento y renovación de microorganismos es necesario (punto 1 y 2), pero insuficiente sí no desplazamos aquellos alimentos (punto 3) y hábitos (punto 4) que la deterioran.

Sí tuviéramos que resumir lo anterior en una frase podría ser de la siguiente manera: debemos procurar MANTENER, CONSTRUIR Y EVITAR FACTORES QUE PROMUEVAN LA DESTRUCCIÓN DE NUESTRA MICROBIOTA.

RESUMEN RECOMENDACIONES DIETÉTICAS SALUD MICROBIOTA

Por último, sí tomamos una posible situación de exceso de destrucción de nuestra microbiota, como por ejemplo, cuando tenemos una infección, y tomamos antibióticos. En esos casos, es aún más importante, llevar una alimentación cuidada que contengan prebióticos y probióticos. Y es que, aunque estemos cuidando la base de nuestra alimentación al existir ese incremento de destrucción, es posible que sí necesitemos y nos beneficiemos de un incremento de microorganismos mediante suplementación con probióticos para mantener el equilibrio.

Cabe destacar, que la suplementación con probióticos debe ser algo cuidado y personalizado, siempre tras estudiar el caso concreto de cada individuo y el previo al diagnóstico por el médico especialista. Pero por lo general, sí no existen situaciones que comprometan nuestra microbiota, con una alimentación base cuidada en un contexto de vida saludable, en términos generales, sería suficiente para mantener nuestra salud intestinal.

Siempre va a ser imprescindible tener los cimientos de nuestra alimentación bien asentados. Por lo que antes de llevar a cabo cualquier tipo de suplementación, cuida lo esencial, no añadas parches 😉

¿Y TÚ? ¿LO ESTÁS CUMPLIENDO YA?

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