Ayuno intermitente y pérdida de peso

Es difícil no haber oído algo sobre el ayuno intermitente, lo cierto es que está de moda, sale en la conversación del gimnasio, la peluquería, las tertulias de la tele o incluso en las revistas y periódicos. Y ya si lees una entrevista de algún famoso, contando su estilo de vida alimentación, lo pone por las nubes, lo que se junta con que ve uno en ellos resultado y lo quiere para uno mismo también. Pero realmente ¿es aplicable y bueno para ti? ¿y si quieres llevarlo a cabo por dónde empiezas? Vamos a verlo…

Antes de nada, es importante tener en cuenta que este ayuno intermitente, de hacerlo, es necesario que sea controlado e implementado por el profesional correspondiente en el tema, un dietista-nutricionista, o de lo contrario, sin supervisión, puede ser peligroso, a lo que hay que sumar que no es aplicable a todo el mundo.

Cómo funciona el ayuno intermitente? - La Tercera
Imagen extraída de latercera.com

¿Qué vamos a tratar en este artículo?

  • ¿Qué es?
  • ¿Para que sirve? ¿Es seguro, tiene contraindicaciones?
  • La pérdida de peso, caminos posibles para lograrla y su relación con el ayuno intermitente.

¿Qué es?

Es una estrategia dietética más, y consiste en combinar periodos programados de ciclos sin ingerir alimento con periodos de ingesta. Suele a su vez combinarse con la estrategia de dieta hipocalórica distribuida en esos periodos de »ingesta ventana» y así usarse para la pérdida de peso, pero no tiene porqué, no es la única posibilidad ni objetivo del ayuno intermitente. Y aunque existen muchas alternativas de distribución de estos ciclos dentro del llamado ayuno intermitente (ciclos de ayunos de 8, 12, 16 h…), no entraremos en detalles en esta ocasión.

¿Para qué sirve? ¿Es seguro, tiene contraindicaciones?

Estudios científicos defienden que disminuye la inflamación y la oxidación y que está relacionado con la mejora en los niveles de glucosa, prevención por ello de enfermedades relacionada con esa oxidación como el cáncer, degeneración neurológica, como el Alzheimer, y mejora de otras enfermedades inflamatorias como las cardiovasculares, obesidad y diabetes, así como, la mejora de la salud intestinal, y en lo que nos centraremos aquí, en la pérdida de peso.

Pero esos estudios, tienen ciertas limitaciones. Actualmente, la mayoría son en animales y aquellos que son en personas, de momento, son a corto plazo, con un tamaño muestral pequeño lo que no permite que a día de hoy los resultados sean muy consistentes y podamos sacar conclusiones, lo que lo convierte en un tema aun muy controvertido y en pañales, y con necesidad de saber e investigar más para afirmar al respecto, al menos a niveles científicos, a pesar de que en nuestro día a día corre la noticia de sus bondades como la pólvora y se relaciona como la panacea para la pérdida de peso a consecuencia del mediatismo, y puede eso confundirnos.

MEJORA

  • Los niveles de glucosa y su sensibilidad.
  • Previene la permeabilidad intestinal y cuida su microbiota.
  • La pérdida de peso.
  • La inflamación y oxidación ayudando en la prevención la neurodegeneración como Alzheimer, cáncer, enfermedades cardiovasculares…

EFECTOS ADVERSOS

  • Hambre,
  • Irritabilidad,
  • Mareos, dolor de cabeza
  • Dificultad de concentración

Estos efectos se pueden dar sobre todo el primer mes, después suelen desaparecer.

Mejora y previene ciertos aspectos, pero cuando se presentan ya algunas de la patologías que previene, el uso de esta estrategia ya no se suele recomendar.

ALGUNAS CONTRAINDICACIONES

  • Sin patalogías pero con tendencia a hipoglucemias y/o hipotensión
  • Trastornos metabólicos como diabetes o enfermedades cardiovasculares
  • Trastornos de la conducta alimentaria
  • Estrés y/o ansiedad
  • Necesitas comer muchas veces poco (tema digestiones, saciedad precoz…)
  • Ciertas etapas de la vida: niños y embarazadas

Caminos para la pérdida de peso y la estrategia del ayuno intermitente

El sobrepeso es un exceso de peso en base a grasa se produce cuando ingerimos más energía de la que necesitamos. Y para abordar su pérdida, se necesita lo contrario, llevar una dieta con menos calorías de las que necesitamos para ir usando el combustible ya acumulado.

Balance energético | PracticaVida.es

Lo que parece tan sencillo, no es tan simple en la realidad, la solución no está solo en comer menos sino en comer mejor. Siempre que consumamos menor energía de que la necesitamos , llevado al extremo de no comer nada, cosa que no se recomienda, ni te recomiendo; perderemos peso y cuanto más estricta a mayor velocidad, pero no aseguraremos ni que la pérdida sea grasa (podemos perder también el músculo y cuesta mucho recuperarlo), que es lo peligroso y molesto, ni tampoco el llevar una alimentación completa con la que mantenernos sanos ni llenos de energía y salud.

Por ello es importante tanto en la pérdida de peso, como en toda situación, llevar una alimentación sana y completa, y que se convierta en hábito si no lo es aun, llegando a formar parte de tu vida para que perpetúes ese resultado una vez alcanzado. Esta idea, es la base metodológica que llevo por bandera en consulta, sobre todo en pérdidas de peso.

Por sí misma, la pérdida de peso se ha visto y demostrado que influye en mejoría de niveles de glucosa, colesterol, tensión, lo cual, también es indicado como los beneficios producidos por el ayuno intermitente en los estudios a día de hoy, pero en este segundo caso, a diferencia de la pérdida de peso en sí, se necesitan más estudios para afirmarlo de forma concluyente.

En este contexto, ¿dónde encaja entonces y que puede aportarnos el ayuno intermitente?

Dentro de la base y protocolo del cambio de hábitos dietéticos indicado, y teniendo en cuenta una relación sana con la comida, habrá personas, en las que el ayuno intermitente si pueda encajar, y en otras en las que no, tendremos que individualizar en cada caso, ya que si encaja puede ser interesante porque sí se ha visto un valor añadido en glucemias y movilización de grasa abdominal, respecto a las ventajas que conlleva una pérdida de peso por método convencional por sí misma.

Al igual que valoramos el resto de estrategias que trabajamos en consulta, en el caso del ayuno intermitente habrá que sopesar esta estrategia también, sin forzar el camino porque es probable, que de ser así, fracase y tenga fecha de caducidad. Los aspectos que nos permitirá implementar o desechar la implementación del ayuno, irá relacionado en función de las patologías (lo comentado previamente), situación fisiológica, picos de hambre, trabajo de cada persona. A modo de ejemplo, lo que es bueno para Elsa Pataky o para tu vecina, quizás es bueno para ellas, pero no para ti y viceversa, por tu propio camino llegarás a tu mejor resultado.

A lo que anterior, hay que sumar, que en cuanto a eficacia de pérdida de peso, no se ha visto que sea superior el resultado al introducir la estrategia de ayuno intermitente frente a una dieta hipocalórica convencional, lo que se traduce que si en la valoración de nuestro camino de cambio de hábitos dietéticos lo ideal es con la dieta hipocalórica convencional sin el añadido del ayuno intermitente, podemos alcanzar el mismo o mejor resultado sin el ayuno que si nos empeñamos en intentar introducir el ayuno con calzador.

¿Cuál es nuestra prioridad como profesionales de la salud, que pierda peso, mantenga ese resultado y el bagaje sea seguro, o implementar una técnica de moda en sí?

Al final, lo que nos interesa, nuestro objetivo último como profesionales, es enfocar el camino de cada paciente para que alcance su mayor rendimiento y adaptabilidad al plan dietético, y así, lo pueda mantener en el tiempo, y lo que es más importante, que ese camino sea seguro para su salud, bien sea usando la estrategia del ayuno intermitente, o no, porque de qué nos sirve implementar el ayuno intermitente en un paciente porque en general dicen que es bueno si a él vemos a priori que no le beneficia ni le es seguro.

EXTRAYENDO IDEAS…

  1. La pérdida de peso ya en sí tiene beneficios en niveles de glucemia, tensión y colesterol en sangre así como en inflamación.
  2. El ayuno intermitente puede ayudar en ciertos casos en la pérdida de peso y tiene valor añadido respecto a la convencional en términos de glucemia y disminución de grasa abdominal siempre que encaje en la historia clínica y vida del paciente y pueda mantener la adherencia.
  3. Implementar un ayuno intermitente sin planificar de base comidas/ingestas de buena calidad nutricional, no garantiza obtener beneficios.
  4. No hay evidencias a día de hoy que se pierda a medio plazo mayor peso implementando ayuno intermitente junto a una dieta hipocalórica respecto a una dieta hipocalórica de distribución convencional.
  5. Es importante que la implementación del ayuno intermitente esté valorado por el profesional pertinente, asegurar seguridad y resultado.

Principal bibliografía consultada

1.- Canicoba M. Clinical applications of intermittent fasting. Rev. Nutr. Clin. Metab.2020; 3:(2).

2.- Cabo d R and Mattson M. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381:2541-51.

3.- Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism. 2019; 30: 1-15.

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