Ayuno intermitente y pérdida de peso

Es difícil no haber oído algo sobre el ayuno intermitente, lo cierto es que está de moda, sale en la conversación del gimnasio, la peluquería, las tertulias de la tele o incluso en las revistas y periódicos. Y ya si lees una entrevista de algún famoso, contando su estilo de vida alimentación, lo pone por las nubes, lo que se junta con que ve uno en ellos resultado y lo quiere para uno mismo también. Pero realmente ¿es aplicable y bueno para ti? ¿y si quieres llevarlo a cabo por dónde empiezas? Vamos a verlo…

Antes de nada, es importante tener en cuenta que este ayuno intermitente, de hacerlo, es necesario que sea controlado e implementado por el profesional correspondiente en el tema, un dietista-nutricionista, o de lo contrario, sin supervisión, puede ser peligroso, a lo que hay que sumar que no es aplicable a todo el mundo.

Cómo funciona el ayuno intermitente? - La Tercera
Imagen extraída de latercera.com

¿Qué vamos a tratar en este artículo?

  • ¿Qué es?
  • ¿Para que sirve? ¿Es seguro, tiene contraindicaciones?
  • La pérdida de peso, caminos posibles para lograrla y su relación con el ayuno intermitente.

¿Qué es?

Es una estrategia dietética más, y consiste en combinar periodos programados de ciclos sin ingerir alimento con periodos de ingesta. Suele a su vez combinarse con la estrategia de dieta hipocalórica distribuida en esos periodos de ”ingesta ventana” y así usarse para la pérdida de peso, pero no tiene porqué, no es la única posibilidad ni objetivo del ayuno intermitente. Y aunque existen muchas alternativas de distribución de estos ciclos dentro del llamado ayuno intermitente (ciclos de ayunos de 8, 12, 16 h…), no entraremos en detalles en esta ocasión.

¿Para qué sirve? ¿Es seguro, tiene contraindicaciones?

Estudios científicos defienden que disminuye la inflamación y la oxidación y que está relacionado con la mejora en los niveles de glucosa, prevención por ello de enfermedades relacionada con esa oxidación como el cáncer, degeneración neurológica, como el Alzheimer, y mejora de otras enfermedades inflamatorias como las cardiovasculares, obesidad y diabetes, así como, la mejora de la salud intestinal, y en lo que nos centraremos aquí, en la pérdida de peso.

Pero esos estudios, tienen ciertas limitaciones. Actualmente, la mayoría son en animales y aquellos que son en personas, de momento, son a corto plazo, con un tamaño muestral pequeño lo que no permite que a día de hoy los resultados sean muy consistentes y podamos sacar conclusiones, lo que lo convierte en un tema aun muy controvertido y en pañales, y con necesidad de saber e investigar más para afirmar al respecto, al menos a niveles científicos, a pesar de que en nuestro día a día corre la noticia de sus bondades como la pólvora y se relaciona como la panacea para la pérdida de peso a consecuencia del mediatismo, y puede eso confundirnos.

MEJORA

  • Los niveles de glucosa y su sensibilidad.
  • Previene la permeabilidad intestinal y cuida su microbiota.
  • La pérdida de peso.
  • La inflamación y oxidación ayudando en la prevención la neurodegeneración como Alzheimer, cáncer, enfermedades cardiovasculares…

EFECTOS ADVERSOS

  • Hambre,
  • Irritabilidad,
  • Mareos, dolor de cabeza
  • Dificultad de concentración

Estos efectos se pueden dar sobre todo el primer mes, después suelen desaparecer.

Mejora y previene ciertos aspectos, pero cuando se presentan ya algunas de la patologías que previene, el uso de esta estrategia ya no se suele recomendar.

ALGUNAS CONTRAINDICACIONES

  • Sin patalogías pero con tendencia a hipoglucemias y/o hipotensión
  • Trastornos metabólicos como diabetes o enfermedades cardiovasculares
  • Trastornos de la conducta alimentaria
  • Estrés y/o ansiedad
  • Necesitas comer muchas veces poco (tema digestiones, saciedad precoz…)
  • Ciertas etapas de la vida: niños y embarazadas

Caminos para la pérdida de peso y la estrategia del ayuno intermitente

El sobrepeso es un exceso de peso en base a grasa se produce cuando ingerimos más energía de la que necesitamos. Y para abordar su pérdida, se necesita lo contrario, llevar una dieta con menos calorías de las que necesitamos para ir usando el combustible ya acumulado.

Balance energético | PracticaVida.es

Lo que parece tan sencillo, no es tan simple en la realidad, la solución no está solo en comer menos sino en comer mejor. Siempre que consumamos menor energía de que la necesitamos , llevado al extremo de no comer nada, cosa que no se recomienda, ni te recomiendo; perderemos peso y cuanto más estricta a mayor velocidad, pero no aseguraremos ni que la pérdida sea grasa (podemos perder también el músculo y cuesta mucho recuperarlo), que es lo peligroso y molesto, ni tampoco el llevar una alimentación completa con la que mantenernos sanos ni llenos de energía y salud.

Por ello es importante tanto en la pérdida de peso, como en toda situación, llevar una alimentación sana y completa, y que se convierta en hábito si no lo es aun, llegando a formar parte de tu vida para que perpetúes ese resultado una vez alcanzado. Esta idea, es la base metodológica que llevo por bandera en consulta, sobre todo en pérdidas de peso.

Por sí misma, la pérdida de peso se ha visto y demostrado que influye en mejoría de niveles de glucosa, colesterol, tensión, lo cual, también es indicado como los beneficios producidos por el ayuno intermitente en los estudios a día de hoy, pero en este segundo caso, a diferencia de la pérdida de peso en sí, se necesitan más estudios para afirmarlo de forma concluyente.

En este contexto, ¿dónde encaja entonces y que puede aportarnos el ayuno intermitente?

Dentro de la base y protocolo del cambio de hábitos dietéticos indicado, y teniendo en cuenta una relación sana con la comida, habrá personas, en las que el ayuno intermitente si pueda encajar, y en otras en las que no, tendremos que individualizar en cada caso, ya que si encaja puede ser interesante porque sí se ha visto un valor añadido en glucemias y movilización de grasa abdominal, respecto a las ventajas que conlleva una pérdida de peso por método convencional por sí misma.

Al igual que valoramos el resto de estrategias que trabajamos en consulta, en el caso del ayuno intermitente habrá que sopesar esta estrategia también, sin forzar el camino porque es probable, que de ser así, fracase y tenga fecha de caducidad. Los aspectos que nos permitirá implementar o desechar la implementación del ayuno, irá relacionado en función de las patologías (lo comentado previamente), situación fisiológica, picos de hambre, trabajo de cada persona. A modo de ejemplo, lo que es bueno para Elsa Pataky o para tu vecina, quizás es bueno para ellas, pero no para ti y viceversa, por tu propio camino llegarás a tu mejor resultado.

A lo que anterior, hay que sumar, que en cuanto a eficacia de pérdida de peso, no se ha visto que sea superior el resultado al introducir la estrategia de ayuno intermitente frente a una dieta hipocalórica convencional, lo que se traduce que si en la valoración de nuestro camino de cambio de hábitos dietéticos lo ideal es con la dieta hipocalórica convencional sin el añadido del ayuno intermitente, podemos alcanzar el mismo o mejor resultado sin el ayuno que si nos empeñamos en intentar introducir el ayuno con calzador.

¿Cuál es nuestra prioridad como profesionales de la salud, que pierda peso, mantenga ese resultado y el bagaje sea seguro, o implementar una técnica de moda en sí?

Al final, lo que nos interesa, nuestro objetivo último como profesionales, es enfocar el camino de cada paciente para que alcance su mayor rendimiento y adaptabilidad al plan dietético, y así, lo pueda mantener en el tiempo, y lo que es más importante, que ese camino sea seguro para su salud, bien sea usando la estrategia del ayuno intermitente, o no, porque de qué nos sirve implementar el ayuno intermitente en un paciente porque en general dicen que es bueno si a él vemos a priori que no le beneficia ni le es seguro.

EXTRAYENDO IDEAS…

  1. La pérdida de peso ya en sí tiene beneficios en niveles de glucemia, tensión y colesterol en sangre así como en inflamación.
  2. El ayuno intermitente puede ayudar en ciertos casos en la pérdida de peso y tiene valor añadido respecto a la convencional en términos de glucemia y disminución de grasa abdominal siempre que encaje en la historia clínica y vida del paciente y pueda mantener la adherencia.
  3. Implementar un ayuno intermitente sin planificar de base comidas/ingestas de buena calidad nutricional, no garantiza obtener beneficios.
  4. No hay evidencias a día de hoy que se pierda a medio plazo mayor peso implementando ayuno intermitente junto a una dieta hipocalórica respecto a una dieta hipocalórica de distribución convencional.
  5. Es importante que la implementación del ayuno intermitente esté valorado por el profesional pertinente, asegurar seguridad y resultado.

Principal bibliografía consultada

1.- Canicoba M. Clinical applications of intermittent fasting. Rev. Nutr. Clin. Metab.2020; 3:(2).

2.- Cabo d R and Mattson M. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381:2541-51.

3.- Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism. 2019; 30: 1-15.

SALUD INTESTINAL, MICROBIOTA Y ALIMENTACIÓN

Cada vez es más común encontrar en nuestros entornos a alguien que presente molestias gastrointestinales, hinchazón, malas digestiones, alteraciones del tránsito…

En este contexto, en el que cada vez es más habitual encontrar a un amigo, primo o vecino que sufra lo anterior, o solape varios cuadros a la vez; como puede ser presentar una alergia alimentaria, junto con una intolerancia, sumando incluso, en algunos casos, con la presencia de colon irritable, es importante pararse a pensar, y preguntarse…

¿ESTOY CUIDANDO LO ESENCIAL?

Imagen 2 Microbiota

Cierto es que el suplementar, el tomar probióticos y el hacer restricciones dietéticas, está bien, y además es la manera de abordarlo dietéticamente en la mayoría de los casos, pero ese abordaje, esa suplementación, funciona sí, y solo sí, los pilares fundamentales de nuestra alimentación están bien fijados.

Y a su vez, el tener esos pilares fundamentales bien arraigados, va a prevenir que aparezcan los síntomas o patologías intestinales comentados, o dado el caso de que hayan ya aflorado, puede evitar que la aparición de los brotes sea frecuente. Porque al final, es la pescadilla que se muerde la cola.

Dada esta situación, vamos a tratar qué es la microbiota, su interacción con el medio y cómo mantenerla saludable.

¡¡ Así que, vamos manos a la obra!! ¡¡A desgranar el tema desde el punto de vista dietético!!

Empecemos por el principio…

¿Qué es la microbiota intestinal?

Anteriormente conocida como la flora intestinal, la microbiota es el conjunto de bacterias que colonizan nuestro intestino y hasta hace relativamente poco, se creía que el organismo tenía una relación de simbiosis con estas bacterias, pero recientemente, se ha empezado a considerar como un órgano más, y es que se ha visto una relación directa entre cerebro-microbiota de forma bidireccional, considerándose por algunos investigadores ya el intestino como nuestro segundo cerebro. Con ello se ha abierto un mundo que seguir estudiando e investigando.

Pese a ser un mundo aun por descubrir, en términos prácticos a día de hoy, para que permanezca saludable y no tengamos molestias digestivas, la microbiota debe permanecer en un equilibrio. Y como no es un sistema cerrado e interactúa con el medio, va cambiando en función de factores intrínsecos (nuestros, como el estado de ánimo, la predisposición genética…) y extrínsecos (dieta, antibióticos…), en este trascurso de acontecimientos, pueden surgir desequilibrios como el sobrecrecimiento de bacterias que no son recomendables, como son las patógenas. A estas alteraciones de la microbiota intestinal y a la respuesta adversa que nos producen estos cambios, se le denomina disbiosis.

Cabe destacar que ese desequilibrio en la microbiota intestinal es multifactorial, no solo depende de la alimentación, sí no también del estilo de vida, la contaminación, el estrés, condicionantes genéticos etc…Como se puede ver en la imagen 1, pero aunque sea de causa multifactorial, en esta publicación solo nos vamos a centrar en la alimentación.

Imagen 1: Factores determinantes de la microbiota intestinal

¿Qué hacer para mantener el EQUILIBRIO de nuestra microbiota desde el punto de vista alimentario?

1.-Garantizar alimento a nuestras bacterias mediante los PREBIÓTICOS de la alimentación convencional, la fibra (alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales, sobre todo sí estos últimos son integrales).

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2.-Garantizar renovación de nuestras bacterias intestinales mediante los PROBIÓTICOS, que son aquellos alimentos que contienen microorganismos vivos y que también se introducen por la alimentación convencional, los alimentos fermentados (yogures, kéfir, queso, verduras fermentadas como chucrut, encurtidos…).

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3.-Evita azúcares sencillos (azúcar, dulces, galletas, zumos comerciales…), exceso de grasa saturadas (bollería, grasa animal como la mantequilla o carnes y embutidos…), junto con el consumo de alcohol y tabaco.

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4.-Garantizar una mínima actividad física a la semana será primordial también. Y es que el sedentarismo y el estrés disminuyen la calidad de nuestra microbiota intestinal.

El cumplir los 4 epígrafes anteriores es importante, porque dar alimento y renovación de microorganismos es necesario (punto 1 y 2), pero insuficiente sí no desplazamos aquellos alimentos (punto 3) y hábitos (punto 4) que la deterioran.

Sí tuviéramos que resumir lo anterior en una frase podría ser de la siguiente manera: debemos procurar MANTENER, CONSTRUIR Y EVITAR FACTORES QUE PROMUEVAN LA DESTRUCCIÓN DE NUESTRA MICROBIOTA.

RESUMEN RECOMENDACIONES DIETÉTICAS SALUD MICROBIOTA

Por último, sí tomamos una posible situación de exceso de destrucción de nuestra microbiota, como por ejemplo, cuando tenemos una infección, y tomamos antibióticos. En esos casos, es aún más importante, llevar una alimentación cuidada que contengan prebióticos y probióticos. Y es que, aunque estemos cuidando la base de nuestra alimentación al existir ese incremento de destrucción, es posible que sí necesitemos y nos beneficiemos de un incremento de microorganismos mediante suplementación con probióticos para mantener el equilibrio.

Cabe destacar, que la suplementación con probióticos debe ser algo cuidado y personalizado, siempre tras estudiar el caso concreto de cada individuo y el previo al diagnóstico por el médico especialista. Pero por lo general, sí no existen situaciones que comprometan nuestra microbiota, con una alimentación base cuidada en un contexto de vida saludable, en términos generales, sería suficiente para mantener nuestra salud intestinal.

Siempre va a ser imprescindible tener los cimientos de nuestra alimentación bien asentados. Por lo que antes de llevar a cabo cualquier tipo de suplementación, cuida lo esencial, no añadas parches 😉

¿Y TÚ? ¿LO ESTÁS CUMPLIENDO YA?