Cómo afecta el estrés a la digestión y el apetito

El aparato digestivo y el cerebro están conectados, por eso, en momentos de mucho estrés y ansiedad, es muy típico que se aparezcan problemas gastrointestinales.

Soy Laura Moya, dietista-nutricionista, y en este artículo te explico cómo afecta el estrés a la digestión y el apetito, y por qué aprender a gestionarlos es clave para tu salud digestiva.

La relación entre el cerebro y el sistema digestivo

Salud mental y apetito

El eje intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional en la que intervienen diferentes hormonas, neurotransmisores y otras señales. Esto implica que nuestras emociones afectan a nuestra digestión y, a su vez, la digestión influye en nuestro estado emocional.

Cómo influye el estrés en el apetito

Cuando se experimentan situaciones de mucho estrés, nuestro organismo libera cortisol, una hormona que aumenta el apetito, percibimos más hambre del que realmente sentiríamos de forma fisiológica por nuestras necesidades vitales. Esta situación, en muchos casos, se ve acompañado de un hambre selectivo por ciertos alimentos y, concretamente, en los ricos en grasas saturadas, azúcar, precocinados… , los denominados, alimentos basura o chatarra. A ese hambre selectivo de consumo de alimentos grasos o azucarados, se denomina “hambre emocional”. Y se suele ver más acentuado en momentos de estrés por la gratificación instantánea, pero siendo dicho placer, muy fugaz, y esto es debido a que, esos alimentos, ayudan a activar la liberación de dopamina, generando una sensación breve de alivio.

Por lo anterior, en estrés intenso, de forma general tenemos más hambre por el aumento de ese cortisol y, además, muchas personas buscan la dopamina como gratificación en los alimentos chatarra, experimentando un hambre emocional, importante de identificar y gestionar, porque el consumir más alimentos y de ese tipo de calidad nutricional, en vez de beneficiar, nos acentúa los problemas de salud y bienestar.

En el otro extremo, existen personas que ante situaciones de estrés o ansiedad experimentan un nudo en el estómago, náuseas, falta de hambre o incluso vómitos y diarreas y alteraciones de la microbiota intestinal de la secreción de ácidos digestivos, haciendo que pierdan totalmente el apetito y teniendo malas digestiones. Esto se debe a la activación del sistema nervioso de alerta del organismo y, en contraposición, se reduce la actividad digestiva para priorizar funciones de supervivencia, haciendo que comer resulte muy difícil.

El impacto de nuestras emociones en la digestión

El estrés prolongado puede favorecer una inflamación crónica de bajo grado, atenuada en situaciones de obesidad y síndrome metabólico. Esa inflamación puede provocar un desequilibrio en la microbiota del intestino (disbiosis intestinal, SIBO) y consecuentemente favoreciendo a cambios de tránsito intestinal. Cuando ese cambio de tránsito ocurre alternando diarreas y estreñimientos y no hay alteraciones en el intestino como tal orgánicas, se denomina trastorno funcional y es conocido como el síndrome de colon irritable.

Esa inflamación de bajo grado causada por el estrés, también puede causar cambios en la acidez estomacal, sensación de pesadez o hinchazón.

Consejos para aliviar el estrés y mejorar la salud digestiva

• Aprender a diferenciar el hambre emocional frente del hambre fisiológico para evitar recurrir a la comida como vía principal de alivio cuando el malestar no está relacionado con una necesidad real de alimentarse.
• Gestionar el estrés mediante técnicas de respiración, meditación, yoga o prácticas de mindfulness que ayudan a rebajar la tensión y a recuperar la calma.
• Incluir en la alimentación legumbres, frutos secos, cereales y semillas ricos en fibra y desplazar los alimentos con azúcares sencillos.
• Alcanzar el consumo recomendado de frutas, verduras y alimentos fermentados, como el yogur o kéfir, ayuda a favorecer el equilibrio de la microbiota, así como las recomendaciones de pescado azul, combinándolo con otras fuentes de grasas saludables como aceites de oliva, girasol, aguacate… limitando la carne roja a dos veces por semana máximo y dejando los alimentos de consumo ocasional como dulces, embutidos, grasas saturadas, alcohol y refrescos en su frecuencia ocasional. De este modo, mejorará tu bienestar digestivo además de cubrir las recomendaciones de vitaminas y minerales.
• Hacer ejercicio y actividad física, cada uno lo que pueda, de forma regular contribuye a liberar tensión, regula el estado de ánimo y favorece un funcionamiento digestivo más estable.

Cuidar tu salud emocional es fundamental para que tu digestión funcione correctamente y viceversa. Si sientes que el estrés está afectando a tu apetito, a tu bienestar digestivo, presentas hambre emocional o te ha desencadenado ya trastornos funcionales digestivos como el colon irritable o una disbiosis de microbiota, como el SIBO; el cuidar y ordenar tu alimentación puede mejorar estas situaciones.

En el caso de SIBO o trastornos funcionales ya su tratamiento puede ser recomendable realizar el abordaje dietético correspondiente con dieta FODMAPS. Busca en el ámbito nutricional a un dietista-nutricionista que pueda ayudarte y yo estoy a tu disposición.