Alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa fisiológica en la vida de la mujer que trae consigo cambios físicos y emocionales importantes. Entre ellos, una mayor predisposición a ganar peso, especialmente acumulándose en el abdomen en forma de grasa. Una dieta saludable no solo te ayudará con la composición corporal y el peso, sino que también tendrá efectos positivos en otros aspectos que se dan durante esta etapa como los sofocos o el riesgo de sufrir patologías de tipo cardiovascular y mineralización ósea, como la osteoporosis.

Por ello, para que esta etapa no influya negativamente en tu salud, estado y visión de ti misma, soy Laura Moya, dietista y nutricionista, y en este artículo te traigo algunos consejos y hábitos alimentarios que te ayudarán a sentirte con más energía, controlar los síntomas más frecuentes y cuidar tu bienestar de forma integral durante la menopausia.

Qué alimentos consumir y cuáles evitar durante la menopausia

¿Cómo podemos controlar el aumento de peso durante la menopausia?

En esta etapa, debido a la disminución de los niveles de estrógenos, se produce la redistribución de la grasa que tiende a acumularse en la zona abdominal. Además, también se reduce la masa muscular y el gasto calórico, lo que favorece la ganancia de peso y se tienden a incrementar a nivel sanguíneo los lípidos sanguíneos como el colesterol, aumentando también los niveles de tensión arterial. En este contexto metabólico, aumenta la respuesta inflamatoria del organismo.

¿Qué nutrientes se deben reforzar en la menopausia?

• El calcio
  Los alimentos ricos en calcio son especialmente importantes durante la menopausia, ya que ayudan a mantener la fortaleza de los huesos y a prevenir la osteoporosis, un problema frecuente tras la disminución de estrógenos. Entre los alimentos recomendados se encuentran los lácteos bajos en grasa, como yogur, leche o queso fresco, así como alternativas vegetales enriquecidas en calcio. Incluir regularmente estos alimentos contribuye a conservar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas, además de favorecer la función muscular y la salud cardiovascular. Aunque cabe señalar que no es la única fuente de calcio, hay otras formas y fuentes si no te gustan los lácteos para cubrirlos como ciertos frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde.
• La vitamina D
  La vitamina D es también imprescindible en esta etapa para la salud ósea, ya que afecta al metabolismo del calcio, el fósforo y el magnesio. La vitamina D está presente en alimentos como leche o yema de huevo.
• La fibra
  Durante la menopausia, mantener una ingesta adecuada de fibra es fundamental para favorecer la digestión, regular el tránsito intestinal y controlar el apetito, así como los niveles de colesterol. Las semillas, como las de amapola o chía, aportan fibra junto con hidratos, grasas saludables y vitaminas B y E, contribuyendo, además, a imitar la función de los estrógenos y a reducir los sofocos. Por su parte, consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras variadas proporciona fibra adicional, así como vitaminas y antioxidantes que protegen las células y previenen el estreñimiento. Cabe destacar que la soja es un alimento vegetal interesante en esta etapa de la vida de las mujeres, al ser una importante fuente de fitoestrógenos, que son sustancias similares a los estrógenos humanos y se comportan de manera muy similar a estas hormonas, ayudando a evitar los sofocos.
• Las grasas saludables
  Una dieta rica en grasas saludables, es antiinflamatoria y además puede ayudar a prevenir la hipercolesterolemia, siendo cardiosaludable, imprescindible durante la menopausia.

 Alimentos que debemos evitar consumir en exceso en la menopausia

• Alcohol: el consumo de alcohol incrementa el riesgo cardiovascular, de osteoporosis y de fracturas, además de la aparición de sofocos y otros síntomas como sudoración, vértigos, insomnio o cefaleas.
• Café: el exceso de cafeína puede aumentar los sofocos, además de afectar al sueño, por lo que, si se toma café, lo ideal, a ser posible, es que sea descafeinado o reducir su consumo a una taza al día y preferiblemente por la mañana.
• Sal: un consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.
• Grasas saturadas y trans: pueden incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y contribuir al aumento de peso. Se debe dar prioridad a los alimentos frescos, naturales y de origen vegetal.
• Dulces y repostería: no hay por qué eliminarlos completamente de la dieta, pero sí limitar su consumo a cantidades razonables. A lo que sí se debería renunciar de forma tajante es a la bollería industrial.

La menopausia es una etapa natural para pasar con bienestar, energía y confianza. Una alimentación equilibrada y adaptada a tus necesidades puede marcar la diferencia en cómo atraviesas este proceso.

Cada mujer es única, y por eso un plan nutricional personalizado es la mejor herramienta para cuidarte de forma integral. Si quieres que te acompañe en este camino, ponte en contacto conmigo. Estaré encantada de ayudarte.